Ernährung vor dem Wettkampf

Viele Wettkampfteilnehmer haben verschiedene Ernährungstheorien ausprobiert und sicher eine gefunden, welche optimal zu ihnen passt.
Wichtig für eine optimale Vorbereitung ist einerseits eine möglichst gute Glykogen-Einlagerung (Glykogen: Leberstärke; Kohlenhydrate werden in der Leber und in den Muskeln gespeichert), anderseits eine möglichst optimale Hydrierung des Körpers (Wassergehalt im Körper).

Energiespeicher füllen

Die Größe der Glykogenvorräte und der Wassergehalt des Körpers haben einen entscheidenden Einfluss auf eine zu erbringende Leistung. Sinkt der Wassergehalt im Körper, so haben zum Beispiel die Zellen zu wenig Flüssigkeit, der Druck in diesen sinkt und sie können ihre Aufgabe nur noch bedingt erfüllen. Zudem wir durch das Flüssigkeitsdefizit die Konsistenz des Blutes "dicker" und die Fliessgeschwindigkeit nimmt ab. 

Symptome des Wassermangels:

Wasserverlust (in % vom Körpergewicht)

 

1 %

-       Leichter Durch

2 %

-       Verminderung der Ausdauerleistung

-       Neigung zu Muskelkrämpfen

3 – 5 %

-       Trockene Haut

-       Verminderter Speichel- und Harnfluss

-       Verminderte Kraftleistung

5 – 10 %

-       Erhöhter Puls

-       Schwindelgefühl

-       Kopfschmerzen

-       Vermindertes Blutvolumen

-       Sprechschwierigkeiten

-       Gehunfähigkeit

10 – 15 %

-       Verwirrtheit

-       Verschleiertes Sehen

-       Unfähigkeit zu Schlucken

-       Krämpfe, Delirium

Ca. 15 – 20 %

-       Tod

Quelle: Optimale Sporternährung, W. Friedrich, 2. Auflage 2008

Sind andererseits die Kohlenhydratspeicher zu wenig gefüllt, steht weniger Energie zur Verfügung. Mit optimal gefüllten Kohlenhydratspeicher hast du über 600 g Kohlenhydrate zur Verfügung (5 g in der Blutbahn, ca. 100 g in der Leber und rund 500 g in den Muskeln / bei 70 kg Körpergewicht). Das sind immerhin rund 2500 kcal!

Genetische Unterschiede, Trainingszustand, Faserzusammensetzung der Muskulatur und die Ernährung haben einen Einfluss auf die Menge Glykogen, die im Körper gespeichert werden kann.
Eine optimale Glykogen-Einlagerung erhält man durch eine höhere Kohlenhydrataufnahme (55 – 65 % der Energieaufnahme) in den Tagen vor dem Start. Bereits eine Woche vor dem Wettkampf sollte der Anteil der Kohlenhydrate in der Ernährung gesteigert werden. Trainiert man in diesen Tagen, so ist es sehr wichtig, die Speicher nach dem Training sofort wieder aufzufüllen.

Zu beachten ist auch, dass dein Körper auch mit am Vorabend gefüllten Kohlenhydratspeichern einen Teil über die Nacht hinweg wieder verliert, da der Körper für den Grundumsatz (Atmung, Herzschlag, Wärme...) Leberglykogen verbraucht.

Während des Trainingsjahres solltest du dich möglichst gesund ernähren und deshalb viele Ballaststoff reiche (faserreiche) Nahrungsmittel zu dir nehmen. In diese Gruppe gehören zum Beispiel: Vollkornprodukte, Gemüse, Früchte, Salate und Nüsse. Diese Nahrungsmittel regen die Darmtätigkeit und somit die Verdauung an. Du willst aber kurz vor oder während eines Wettkampfes möglichst keine Probleme mit der Verdauung haben. Aus diesem Grund solltest du ab dem drittletzten Tag vor dem Wettkampf auf faserreiche Nahrungsmittel (Kohl, Zwiebeln, Vollkornmüesli...) verzichten. 

Die Woche vor dem Wettkampf

In der letzten Woche vor einem Wettkampf achtest du ganz speziell auf eine genügende Flüssigkeitszufuhr. Das kannst du sehr einfach kontrollieren: Du hast genügend Wasser in deinem Körper, wenn der Urin hell oder fast farblos ist.

Die letzten 24 Stunden vor dem Wettkampf

In letzten 24 Stunden vor dem Start kannst du mit kohlenhydratreichen Getränken (z.B. Apfelschorle oder andere Süßgetränke) zusätzlich das Füllen der Glykogen-Speicher unterstützen.

Allerdings möchte ich noch ergänzen, dass im Leistungssport von Fruchtsäften (auch verdünnten) abgeraten wird, da die darin enthaltenen Fruchtsäuren eine schnelle Magenentleerung verhindern und somit keine optimale Flüssigkeitszufuhr gewährleistet ist. Am Wettkampftag verzichtest du auf harntreibende Getränke (Früchtetee, Kaffee…). Es gibt zwar Läuferinnen und Läufer, die schwören auf einen letzten Espresso...

In den letzten 24 Stunden vor einem Wettkampf isst du regelmäßig und versuchst den Kohlenhydratanteil deiner Ernährung möglichst hoch zu halten.
Wichtig ist auch, nicht in den letzten Tagen vor dem Start mit ungewohnten Nahrungsmitteln zu experimentieren. Aber denke daran: Auch zu viel essen kann dich beim Rennen bremsen!

Spätestens drei Stunden vor dem Start isst du eine größere kohlenhydratreiche Mahlzeit (möglichst Nahrungsmittel mit hohem Kohlenhydratanteil wie reife Bananen, Energiegels oder -riegel (mit wenig Fett!), Weißbrot, Puff-Reis, Zwieback etc.).

Etwa 60 Minuten vor dem Start einen letzten kontrollierten Kohlenhydratschub, z. B. mit einer halben oder ganzen möglichst reifen Banane.

Vorsicht vor dem Hungerast!

Zum im Sport gefürchteten Hungerast kommt es, wenn das Muskelglykogen langsam zur Neige geht und vermehrt die Glukose aus dem Blut zur Energiegewinnung genutzt wird. Dadurch sinkt der Blutzuckerspiegel ab und Hungergefühl, Schwindel, Übelkeit und Kraftlosigkeit sind die Folge. Das hilft: Um die Glykogenreserven zu schonen, sollten rechtzeitig schnell verfügbare Kohlenhydrate aufgenommen werden. Zum Beispiel durch ein isotonisches Getränk oder eine Banane.

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Beispiel-Speisenplan für den Wettkampftag

Mahlzeit

Lebensmittel

Nutzen

Abendessen am Vorabend

-       Spaghetti / Nudeln mit Tomatensauce

Auffüllen der Glykogenspeicher

Frühstück (und 2. Frühstück / Zwischenmahlzeit)

-       Müsli mit Joghurt und Früchten

-       Quark mit Früchten und Haferflocken

-       Helles Brot oder Brötchen mit Frischkäse, Marmelade, Honig

-       Kaffee / Tee (leicht gesüßt möglich)

Energiereserven nach der Nüchternphase der Nach auffüllen

Mittagessen

(2 – 3 Stunden vor dem Wettkampf)

-       Milchreis mit Banane

-       Hähnchen mit Reis und Gemüse

-       Nudeln mit leichter Sauce

-       Flüssigkeit

Letzte größere Mahlzeit vor dem Wettkampf (etwa 2 – 3 Stunden davor), keine schwerverdaulichen Lebensmittel mehr

Snack

(30 – 60 Minuten vor dem Wettkampf)

-       Banane

-       Helles Brot / Toast mit Marmelade

-       Müsliriegel

-       Mineralwasser

Schnell verfügbare Kohlenhydrate für den letzten Energieschub

Im Wettkampf

-       Isotone Sportgetränke

-       Banane

-       Mineralwasser

Schnell verfügbare, leichtverdauliche Kohlenhydrate zum Konstanthalten des Blutzuckerspiegels, Flüssigkeitsausgleich

Unmittelbar nach dem Wettkampf

-       Mineralwasser / Isotonisches Getränk

Ausgleich der Flüssigkeitsbilanz, erster Kohlenhydratausgleich

Abendessen

(in den ersten Stunden nach dem Wettkampf)

-       Filetsteak / Fisch mit Kartoffeln oder Reis und Gemüse

-       Pellkartoffeln mit Kräuterquark

-       Flüssigkeit

Regeneration, Wiederauffüllen der Glykogenspeicher, hochwertiges Eiweiß zur Muskelregeneration

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